За да може стомахът ви да стане голям и плюс страните също се появиха, достатъчно за няколко месеца, лежащи на дивана, за да изядат различни делицийности под формата на торта, шоколад, сладолед и други различни, вредни храни. Но за да се върнете към предишната форма и в същото време да видите красиво облекчение, ще трябва да прекарате много време. Разбира се, има ефективни упражнения за това, което ви позволява да стигнете до тяхната заветна цел. Освен това, в допълнение към тренировките, е много важно и се хранят правилно, сто процента ще трябва да откажат калорични храни, да прехвърлят акценти на зеленчуци, плодове, млечни продукти и месо с леко съдържание на мазнини.
Ето няколко правила, които трябва да бъдат взети под внимание. Трябва да тренирате три пъти седмично, поне половин час. Упражнението е най -важното правилно изпълнение, тоест неговата техника, а не голям брой повторения. Също така трябва да наблюдавате дишането, където издишването винаги се полага на усилия. Спрете да избирате 3-4 упражнения за вас и ги включете в основния комплекс. Където всеки повтаряме в два или три подхода, което ги прави 12-15 повторения. Винаги трябва да започнете да тренирате с топло -UP, където аеробният товар е най -подходящ за всички, като бягане или скачане на въже.
В тази статия ще разгледаме упражненията за отслабване и страни у дома както за жени, така и за мъже. Така че за начало трябва да закупите удобно спортно облекло, килим за спорт и гимнастичен обръч.
Разбира се, че сте чували, че с едно изпомпване на пресата не можете да защитите корема. Необходимо е да се храни с хранене и мазнини анаеробни натоварвания, разбира се, това е правилно, но е едно нещо да се отстранят всички подкожни мазнини, а друго да се затегне и укрепи отслабените коремни мускули. Това, което ще направим днес, защото те изглежда ще затегнат вътрешните ни органи в мускулния корсет и естествено талията ще започне значително да намалява обема.
Упражнения, които ще помогнат за отслабването в корема и страните за 3 дни
За корема
Опитайте се да изпълнявате всички следните упражнения по -малко без почивка, да се проваляте и да изгаряте в коремните мускули.
Всяко упражнение трябва да се контролира, не се отпускайте, когато се връщате в изходна позиция.
Изведнъж ще имате пълен отказ, спрете, ще поставите малка пауза и след това ще продължите да изпълнявате задачата.
1. Легнем на гърба, огъваме краката си в коленете, ръцете зад главата и продължаваме.
Ние повдигаме само раменните лопатки не е необходимо да се откъсваме от долната част на гърба от килимчето и достигаме колкото е възможно повече до коленете. По време на понижаването, ако искате да изработите добре пресата, не го отпускайте, тя трябва да бъде постоянно в напрежение.
Изпълняваме 20 пъти с един подход.
2. В това упражнение ще работим върху наклонените коремни мускули.
Лежащ на килимчето, един крак е огънат, а вторият върху него. Докосваме лакътя на коляното, не се отпускаме при спускане, лявата ръка може да бъде положена на стомаха и да го направи според нашите максимални възможности, да държи пресата в напрежение. Променете позицията на крака и направете същото.
Подходът трябва да се извършва 15-20 пъти.
3. Легнал на пода, повдигнете прави крака нагоре и се опитайте да докоснете краката с ръце. Когато се издигаме, ние се простираме колкото е възможно повече и когато го спуснем, не се отпускаме, поддържаме тялото в добра форма. Това упражнение е много ефективно, така че се опитайте да го направите по -правилно. В екстремното движение се опитайте да достигнете възможно най -високо, докато висяте за 10 секунди в тази позиция.
Изпълняваме 15-20 пъти.
Упражнения за страните
1. Легнем отстрани, навеждайки се на лакътя, изпълняваме вдигането на краката и малко торс. Това е необходимо, за да се използват страните и да ги принудите да сключат договор.
Когато повдигаме, издигаме, не понижавайте тялото и веднага се забавяйте бавно.
Извършваме повторения в подхода 30 пъти, след което повтаряме едно и също нещо от другата страна.
2. Разчитаме на ръката и понижаваме корпуса надолу и максималното издигане нагоре.
Ние правим 25 пъти в подхода, обръщаме се и повтаряме едни и същи движения от другата страна.
3. Изпълняваме стоящи, краката рамо -широчина на разстояние, ръцете отстрани, първо изместване на тялото вдясно, а след това вляво, като същевременно намаляваме страните колкото е възможно повече.
Извишаването се прави за всяко изместване, но не е нужно да падате както напред, така и назад, правилността на направеното упражнение зависи от него.
Размерът на повторението в един подход трябва да бъде поне 80-100 пъти.
4. Ние стоим настрани към опората, можете да отидете до стената и да изпълните повдигане на краката отстрани, докато държите чорапа към вас, опитайте се да направите петата с крака до върха.
По време на възхода ние издишваме, в този момент работният ви край трябва да бъде напрегнат.
В подхода на повторенията трябва да бъде поне 25-30 пъти. Обръщаме се и повтаряме всичко едно и също с другия крак.
Ефективни упражнения във фитнеса
1. Легнем на пейката под ъгъл, протегнахме ръцете си и ги хващаме зад опората, огъваме краката малко и се повдигаме заедно с таза, след което бавно го спускаме, но не и до края, така че коремът да е постоянно в напрежение (не забравяйте, че това е много важен момент да изработи вашата преса), спускайки крака, естествено, носещ дъха.
В един подход изпълняваме 20-30 повторения.
2. Сега ще извършим накланяне напред на колене с помощта на горния блок. Взимаме кабела и падаме напред. На издишването без шутове започваме да се огъваме на пода, отдолу правим малка пауза и се връщаме в изходна позиция.
Извършваме 25-30 повторения.
3. Повдига на тялото на наклонена пейка.
Краката под ролките ръцете са зад главата, вдишат и наклонят тялото с около 20 градуса. Потопете тялото назад, огънете гърба, както беше, поставяйки долната част на гърба на пейката, за да фокусирате напрежението върху мускулите на корема на ректуса. Издихам в края на движението.
Това упражнение трябва да се извършва с множество екзекуции, защото ви позволява да развиете всички коремни мускули.
Извършваме 15-25 повторения.
Има ли диета за мъж, който премахва стомаха и отстрани у дома?
Има ли диета за мъж, който премахва стомаха и отстрани у дома?
Нищо не разваля мъжката фигура толкова много, колкото големи отлагания на стомаха и мазнините от страните под формата на ролки. Освен това те са в много млади мъже, които имат малко да се движат и да седят много през работен ден.
Затова много мъже бързат след работа във фитнеса и стадиони, за да се включат в своята фигура. Е, какво да направите с онези, които по някаква причина не могат да посетят стадиона, как да премахнем стомаха и страните на човек в този случай? Има много програми за обучение за тях, с които можете да тренирате доста успешно у дома и разбира се диета.
Диета, която ще ви помогне да се отървете от корема и страните - приблизително меню
Трябва да ядете три пъти на ден. Частта трябва да бъде по -малка от тази, която сте свикнали да ядете 30%. Опитайте се да ядете бавно, внимателно дъвчете храна.
Понеделник
- Закуска - Две варени яйца, домати, чаша естествено кисело мляко и кафе без захар.
- Обядът е плодова салата, варено говеждо месо с гъби.
- Вечеря - грахова супа, варени картофи, чай.
Вторник
- За закуска - салата от зеленчуци, две варени колбаси, кафе.
- За обяд - пилешко месо, задушен патладжан, кисело мляко и чай.
- За вечеря - говеждо черен дроб със зеленчукова салата и парче варена риба.
Сряда
- Имаме елда за закуска и хайвер патладжан, пием чаша сок.
- За обяд - супа от зърна, салата от сьомга, грейпфрут.
- Вечеря - варени яйца, цвекло и сок.
Четвъртък
- На сутринта ядем овесени ядки, салата от раци и чай.
- Имаме пилешко месо и задушени гъби.
- Вечеряме с плодова салата и парче сирене.
Петък
- Закуска - Варени яйца, пиле, зеленчуци, чай.
- Обядът е говеждо месо със зеленчуци.
- Вечеря - пилешки крилца, сирене, чаша кефир.
Събота
- За закуска - варена риба, оризова каша, чаша кафе.
- Следобед - варени картофи с боб и чай.
- Вечерта се поглезете със зеленчукова салата и ризото.
Неделя
- На сутринта ядем салата от царевица и пиле.
- Имаме обяд спагети, варена риба, салата от зеленчуци, сок за пиене.
- Вечеряме с рибни салати и плодове.